DHAEPAのチカラ

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DHA&EPAが豊富に含まれる魚と効率的な食べ方

DHAとEPAを摂取する方法として、豊富に含まれている魚を食べるという、とても簡単な方法があります。毎日の食事で意識をして魚を食卓に出す事で、DHAとEPAを効率よく体内に摂取することができます。

DHAとEPAが豊富に含まれている魚と、効率よく摂取するための食べ方について詳しくご紹介していきたいと思います。

DHAとEPAが豊富に含まれている魚

DHAとEPAは肉類や野菜類には、ほとんど含まれていません。たくさん含まれているのは、魚類です。魚の中でも、青魚と呼ばれる種類に豊富に含まれている事がわかっています。

それから、脂がのった魚にも豊富に含まれていますので、「カツオ」を食べるときには春にでてくる「初鰹」よりも、秋に出てくる「戻り鰹」の方が脂がのっていますので、DHAとEPAが多く含まれているという事になります。

そして、日本人が大好きな「まぐろ」ですが、赤身にはあまりDHAとEPAは含まれていないのですが、脂がのっているトロの部分には豊富に含まれています。マグロの中で1番DHAとEPAが多く含まれている場所は、「眼窩」という、目玉の後ろの部分です。

他にもDHAとEPAが含まれている魚が、たくさんありますので一覧でご紹介しましょう!

  • くじら(本皮)
  • クロマグロ(脂身)
  • さんま
  • カツオ
  • ハマチ
  • マイワシ
  • 真鯛
  • 真アジ
  • するめいか
  • ブリ

DHAとEPAを効率的に摂取する方法

DHAとEPAを体内に効率よく摂取する為には、こんな食べ方がおススメです!

生・刺身で食べる

DHAとEPAというのは、加熱調理をしてしまうと流れ出ていってしまうので、魚に含まれているDHAとEPAの全てを摂取できなくなってしまいます。

魚を加熱調理すると、脂が流れていく様子を見た事があると思いますが、この時に一緒にDHAとEPAが出ていってしまっているのです。しっかりDHAを摂取したいのであれば、生や刺身の状態で魚を食べるのが、1番効率的です。

煮魚にして煮汁も飲む

生が難しいという場合には、煮魚や蒸し料理にするのがおススメです。DHAとEPAが流れ出ていってしまったとしても、煮汁や蒸した汁にはDHAが溶け込んでいますので、それを飲めば余す事なくDHAとEPAを摂取できます。

ちなみに焼き魚にした場合には、出てきた魚の脂をフライパンなどに取っておいて、そのままソースにしてしまうといいでしょう。お酒や水、醤油などで味付けをすれば、和風ソースが完成します。

魚の缶詰もおすすめ

魚の缶詰には、煮汁も一緒に入っていますので、缶詰を丸ごと残さずに食べる事で、DHAとEPAをたっぷり摂取することができます。缶詰のままでもいいですし、缶詰の魚を調理しても問題ありません。調理をするときには、煮汁なども全て使い切ってください。

缶詰であれば、サバの水煮・サバの味噌煮・さんまの蒲焼・イワシの缶詰などが優秀です。

抗酸化成分のある食材と一緒に

DHAというのは、体内に入ると酸化しやすい性質があります。体内で酸化しないようにするには、抗酸化作用のある「βカロテン」が豊富に含まれた、緑黄色野菜を一緒に摂取するといいでしょう。他にも、「ビタミンE」が豊富に含まれたゴマもお勧めです。